Tokrat bom namenil nekaj besed predvsem vzporednemu treningu oziroma vajam, ki jih priporočam vsem tekačem (tako rekreativnim kot tudi tistim, ki se s tekom ukvarjajo malo bolj zares).
Pri svojem delu se nemalokrat srečujem z vadečimi, ki bi tako ali drugače radi poskrbeli za svojo telesno aktivnost, kondicijo, preobrazbo ... Karkoli. In seveda je vedno na meniju tudi tek!
Kar je seveda super in čisto ok, v kolikor upoštevamo vse dejavnike in parametre, ki so ključni pri zagotavljanju zdravega gibanja. Žal pa se večinoma tega ne zavedamo ali pa smo premalo ozaveščeni, kaj vse je potrebno razmisliti preden se lotimo teka (tako v naravi kot tudi na tekaški stezi).
Nikakor ni dovolj, da po daljši pavzi zberemo le pogum in voljo, zavijemo v najbližjo trgovino, kupimo superge in hop ... Že smo v poplavi tekačev, ki čez drn in strn drvijo v neznano. Kmalu pa bomo posledično pristali v drugi gruči “ne”tekačev z različnimi poškodbami. Seveda je, tako kot bolečina v križu, tudi bolečina v kolenu postala nekakšen trend in le tako postaneš polnopravni član pravih športnikov. Šele, ko si “na pol kripelj” si pravi as! Pa ni treba, da je tako oziroma to res ni zaželeno! Z nekaj modrosti in discipline lahko poleg ostalih aktivnosti brez bolečin in poškodb uživaš tudi v teku.
Seveda je zgodba malo bolj pisana, celostna in predvsem dolgoročna. Kaj in kdaj bomo počeli moramo razmišljati v naprej, se na to pripraviti, se pozanimati in prepustiti strokovnjakom, ki bodo poskrbeli za naše eno in edino ZDRAVJE!
Eno izmed bistvenih poglavij je sigurno že sama športna oprema in tukaj res svetujem, da poiščete specializirano trgovino z obutvijo in tam poiščete pomoč, nasvet nekoga, ki se resnično spozna na svoje delo, testira vaš način hoje oz teka, pogleda stopalni lok in najde obutev, ki vam omogoča varen in zanesljiv tek. Tukaj resnično nima smisla iskati bližnjic in najcenejših rešitev, saj vas bo to na koncu stalo najdražje!
Drugo, prav tako pomembno poglavje, je sama tehnika teka in tukaj se je potrebno zavedati, da se med tekom proizvajajo velike sile, ki se po telesu navzgor prenašajo že od prvega stika s podlago (večinoma delamo napako, saj tečemo “po petah”). Svetujem obisk tekaške šole, skupine, trenerja ... Nekaj oz. nekoga, ki vam bo pomagal, da pridobite osnovno zanje in širino. Ker verjemite, tek ni le tek, je veliko več. Lahko je zelo koristen, prav tako pa je lahko tudi zelo škodljiv.
V katero skupino spadate je predvsem odvisno od vas samih!
Poleg vsega zgoraj naštetega pa je potrebno na PRVO mesto uvrstiti priprave na tek! Trening, s katerim boste poskrbeli, da bo vaše telo zmoglo premagovati vse napore in nepredvidljive situacije.
Kot vedno in vsakič znova, pa še vedno premalokrat, NAGLAS povem, da smo dolžni najprej poskrbeti za naš temelj (hrbtenico, stabilizacijo, sklepe, propriocepcijo …) in šele potem se lotimo ostalega. Moji vadeči, klienti, imajo obvezno na urniku pilates, jogo ali balance, saj se tam res celostno posvetimo vsem tem področjem. V primerih, ko pa gre za kakšne že obstoječe bolečine ali poškodbe pa se je nujno potrebno zadeve lotiti malo bolj individualno in nadzorovano.
Simptomi tako imenovanega “tekaškega kolena” se načeloma najprej pojavijo kot blaga bolečina nad pogačico, ki pa postopno prehaja tudi na rob in pod pogačico. Sprva se ta bolečina čuti le med tekom, sčasoma pa se jo občuti tudi med mirovanjem ali izvajanjem drugih aktivnosti (izvajanje počepov, spuščanje po hribu ali stopnicah). Občasno lahko pride tudi do blage otekline okrog pogačice, prisotno pa je tudi pokanje pogačice pri upogibanju in ravnanju kolena.
Da bolečino omilimo in sčasoma odpravimo, je nujno potrebno okrepiti mišice okrog kolena, okrepiti štiri-glavo stegensko mišico, koleno stabilizirati in postopno “razbremeniti” pogačico. Vaje je treba izvajati nadzorovano in predvsem prilagojeno zmožnostim posameznika. Pri tekačih je večinoma zelo oslabljena tudi zadnja stegenska mišica oziroma nožni biceps, stabilizirati pa je treba tudi gležnje in kolke. Veliko vlogo pri sanaciji težav ima tudi sproščanje oziroma raztezanje, tako sprednjih kot tudi zadnjih stegenskih mišic. Pomembno je, da ne izvajamo vaj, kjer pretirano upogibamo koleno. Amplitude naj bodo manjše in nadzorovane.
Morda se vse skupaj sliši enostavno, pa vendar se je treba zavedati, da le vztrajnost, red in disciplina prinašajo rezultate. Trening mora biti nastavljen konceptualno in sistematično, večinoma pa velja pravilo “manj je več”. Kar pomeni, da bomo za svoje zdravje z manjšo težo in pravilno tehniko naredili veliko več dobrega!
Grega Vrečar
